Cách giảm 5kg trong 1 tuần: Thực đơn và cách tập luyện chi tiết

Cân nặng quá khổ không chỉ làm ảnh hưởng tới ngoại hình mà còn gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Vì vậy, nếu đang thừa cân bạn có thể áp dụng những mẹo này để giảm cân.

Ăn nhiều rau hơn

Chuyên gia dinh dưỡng Nicole Swingle cho biết, một chiến lược “để giảm cân khi bạn gặp khó khăn là tăng tiêu thụ rau quả để giúp bạn có nhiều chất xơ hơn, giúp bạn no lâu hơn và tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột của bạn”. “Khi bạn cảm thấy no hơn, bạn sẽ ít ăn hơn” – Swingle khẳng định.

Cùng chung quan điểm, chuyên gia dinh dưỡng Kimszal khuyên nên: “Thêm ít nhất một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn sẽ giúp tăng lượng chất xơ và chất dinh dưỡng của bạn”. Chuyên gia cũng đồng thời nhấn mạnh rằng điều này có thể giúp giảm cân.

Quên đi các bữa ăn hàng

Các món ăn ở nhà hàng thường được chế biến bởi các đầu bếp nổi tiếng. Chúng được trình bày bắt mắt và hương vi cũng rất thơm ngon. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều gia vị và có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Chính vì vậy, nếu đang lên kế hoạch giảm cân thì bạn hãy quên đi các bữa ăn hàng.

Theo chuyên gia Swingle: “Điều này cực kỳ hiệu quả để giảm cân, vì ăn ngoài bổ sung một lượng lớn calo và natri mà bạn không nhận ra. Bằng cách giảm tần suất ăn ngoài, bạn đang giảm lượng muối giữ lại và lượng calo để giúp duy trì sự thâm hụt calo và giúp cân giảm dần”.

Tập trung vào protein

Theo chuyên gia Kimszal: “Một cách để giảm cân là xem chế độ ăn uống của bạn và xem lượng protein bạn đang nạp vào cơ thể”.

Tiêu hóa protein đốt cháy gấp 2 lần lượng calo so với tiêu hóa carbohydrate. Protein là chất sinh nhiệt nhất trong số 3 chất dinh dưỡng đa lượng. Với mức calo nạp vào được cân đối và khẩu phần ăn chứa nhiều protein hơn so với carbs hoặc chất béo, sẽ có nhiều calo được đốt cháy hơn.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein cũng giúp hỗ trợ chức năng của não bộ và giúp cơ thể tạo ra nhiều năng lượng. Cùng với đó là giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn chỉ cần nhắm tới 25 – 35% lượng calo từ protein có thể nạp. Nói cách khác, bạn có thể tìm thấy số gram protein cần phải ăn bằng cách nhân lượng calo của bạn với 0,075. Ví dụ, trong chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ ăn 2.000 x 0,075 = 150 gram protein

Ngừng uống soda

Soda không chỉ có hại cho sức khỏe của bạn mà còn tàn phá cả vòng eo của bạn. Theo chuyên gia Kimszal: “Cắt bỏ soda và đồ uống có đường khác có thể giúp bạn giảm cân”.

Cùng với soda thông thường, soda dành cho người ăn kiêng cũng vậy. Chuyên gia về bệnh béo phì Sylvia Gonsahn-Bollie, bác sĩ chính tại Embrace You Weight & Wellness, cho biết: “Nhiều người chuyển sang uống soda ăn kiêng để giảm cân, nhưng chúng có thể gây tác dụng ngược lại”.

Ăn uống có tâm

Chuyên gia Swingle khuyên: “Hãy đánh giá mức độ đói của bạn trên thang điểm từ 1-10 trước khi ăn có thể giúp bạn giảm cân vì nó buộc bạn phải dừng lại và suy nghĩ xem cơ thể bạn có thực sự đói hay bạn đang chán và muốn ăn”.

Chuyên gia này cho biết, điều này tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân bằng cách giảm số lượng và tần suất bạn ăn. Và trong khi nhai, hãy nhai chậm, quan sát trải nghiệm bên trong của bạn và thực hiện nhiều hơn những thói quen thông minh này để thúc đẩy kết nối giữa cơ thể và tâm trí.